Zer jan pisua galtzeko: elikadura egokia lortzeko elikagaien zerrenda

Pisua galtzeko, ez duzu dieta zorrotzekin agortu beharrik. Eguneroko dietan eduki ditzakezunak baino kaloria gehiago erretzen dituzten elikagaiak sar ditzakezu. Pisua galtzeko elikagaiak osasuntsuak izateaz gain, zaporetsuak ere izan behar dute. Elikadura osasuntsua ez da 2-3 asteko dieta, bizitzeko modu bat baizik. Kirolak, lo onak eta ohitura txarrak ez egoteak osatzen dute.

Elikagai batzuen gantzak erretzearen mekanismoa

Sistema guztien funtzionamendu normala lortzeko, gorputzak gantzak, proteinak eta karbohidratoak behar ditu. Haien tasa pertsonaren adinaren, bere gorputz masa indizearen eta jarduera fisikoaren mailaren araberakoa da. Gantzak erretzeko elikagaiak dietan sartzeak pixkanaka pisua galtzea sustatzen du osasuna kaltetu gabe.

Gantzak erretzeko mekanismoa zenbait jakik pisu galeran modu positiboan eragiteko duten gaitasunarekin lotuta dago. Hori posible da pisua galtzeko janaria osatzen duten osagaien propietate onuragarriengatik:

• Gorputzaren saturazioak - zuntzak, proteinak eta zuntz dietetikoak gosea murrizten dute. Osagai hauek fruituetan, baia, lekadun, aleak eta arrautzetan daude.
• Metabolismoa indartu - Ananek bromelina dute, metabolismoa (metabolismoa) azkartu eta koipeak erretzen dituena.
• Garbiketa - Frutak eta barazkiak antioxidatzaile naturalak dira. Ehun eta organoetatik toxinak kentzen dituzte.
• Kaloria-eduki negatiboa - apioa, gorputzak prozesatzeko gastatzen duena baino kaloria gutxiago dagoelarik.
• Gehiegizko fluidoa kentzea - pepinoek, perrexilak eta sagarrak gorputzeko gehiegizko ura kentzen dute, eta horrek pisua galtzean eragin positiboa du.

Argaltzeko 5 produktu nagusiak

Pisua galtzeko 5 elikagai nahi duzun zifra lortzen lagunduko dizute. Haien ohiko erabilerak kilo estra ezabatzeaz gain, gorputz osoaren funtzionamendua hobetuko du. Elikagaietako bitamina, mikroelementu eta makroelementuen edukia dela eta gertatzen da hori. Sartu elikagai horiek zure dietan, eta orekatua, osasuntsua eta elikagarria izango da.

Oloa

Pisua galtzen duten askoren gosaririk gogokoena oloa da. Arrautzak bezainbeste proteina ditu. Oloaren osaerak pisua galtzeko baliagarriak diren substantziak ditu:

• Zuntz dietetikoa - Urdaila betetzen du, hurrengo otordura arte beteta sentitzen zara.
• Aminoazidoak - Valinak energia ematen du, giharren hazkundea areagotzen du, argininak azido urikoa kentzen du.
• Bitaminak - metabolismoa hobetzen dute, immunitatea indartzen dute.

Hona hemen ogia prestatzeko eta jateko aholku batzuk:

1. Egin porridge findu gabeko zerealekin - zerealak baino elikagai gehiago dituzte.
2. Estali oloa urarekin egosi baino 30 minutu lehenago. Zenbat eta porridge gutxiago egosi, orduan eta mantenugai gehiago geratuko dira bertan.
3. Liho haziak, baia edo fruitu lehorrak bota amaitutako platerean. Azukrea moztu.

Jogurt naturala

Esne hartzitutako produktuen artean, jogurt naturala da pisua galtzeko onena. Kaloria gutxi du, proteina eta kaltzio ugari ditu. Jogurtaren propietate erabilgarriak pisua galtzeko:

• heste-funtzioa berreskuratzea laktoa eta bifidobakterioak direla eta;
• prozesu metabolikoen hobekuntza;
• idorreria prebenitzea;
• toxinak ezabatzea;
• kolesterol txarraren maila jaistea.

Jogurt naturala da bere iraupena 14 egunetik gorakoa ez bada. Beste jaki batzuk kontserbatzaile gehigarriekin prestatzen dira eta ez dizute pisua galtzen lagunduko. Erabili jogurta bakarkako otordu gisa edo entsalada janzteko moduan.

Arrautzak

Tamaina ertaineko oilasko arrautzak 80 kcal ditu eta proteina 12 g baino gehiago dauzka. Gosaltzeko jan 2 arrautza egosi, eta ez duzu goserik sentituko bazkalordura arte. Arrautza zuriaren proteinak gihar masa handitzen laguntzen du gantzak erretzean. Arrautza gogorrek gutxienez karbohidrato kopuru bat dute - 1 g, koipeak - 7 g, eta bitamina asko.

Zure irudiaren onerako arrautzak jateko, sukaldatzeko gomendioak jarraitu behar dituzu:

• Irakiten arrautza gogorrak, arrautza bigunak, arrautza potxatuak. Lurrunezko tortilla bat egin dezakezu.
• Konbinatu arrautzak oloarekin. Arrautza frijituak maite dituztenentzat, hobe da olio gutxienez eta espinakak, tomatea eta tipula gehitzea.
• Ez jan gorringorik kolesterol maila txarra igo nahi ez baduzu.
• Jan oilaskoa, galeperra, antzara eta ahate arrautzak.

Arrain koipetsuak

Nutrizionista estatubatuarrek aurkitu dute arrain koipetsuak jateak pisua murrizten duela. Omega-3 azidoari buruzkoa da, arrain gorrietan eta itsasoko arrainetan aurkitzen dena. D bitaminak eta azido saturatuek eragin positiboa dute gorputzean:

• bizkortu metabolismoa;
• murriztu gozokien nahiak;
• nerbioak lasaitu;
• jan ezazu gehiegizko arriskua.

Aholku lagungarriak:

1. Jan gantz arrainak astean 3 aldiz.
2. Aukeratu izokin basatia, sardina, ibaiaren amuarraina eta saltsa. Merkurio gutxi dute ozeanoetako edo itsasoetako beste biztanle batzuekin alderatuta.
3. Labean arraina, gisatua barazkiekin edo egostea belarrekin.

Hosto berdeak

Termikoki freskoak ez diren berdeak erabiltzen dira dieta askotan. Hau da, zuntz dietetikoa duen eduki handiaren ondorioz. Digestio prozesua erregulatzen dute, gosea murrizten dute. Pisua galtzeko hosto berde onenak:

• Aza- A, C, K bitaminak ditu, pilatutako toxinak gibeletik kentzen ditu. Jan aza gordinak aza prestatzea baino abantaila gehiago lortzeko.
• Letxuga entsalada- C, A, K. bitaminetan aberatsa den letxuga hostoak jateak lipidoen metabolismoa hobetzen du eta, beraz, kilogramoak galtzen ditu.
• Espinakak- magnesio aberatsa, bihotzaren funtzio normala onartzen duena. Eduki kalorikoa - 22 kcal / 100 g Gehitu belar freskoak entsaladetan, zopetan edo saltsetan.
• Erremolatxa hostoak- 40 kcal / 100 g dauzkate. Bigarren mailako plater gisa erabiltzen dira edo zopetan gehitzen dira.
• Arugula- gehiegizko ura gorputzetik kentzen du. 100 g belaretan 22 kaloria besterik ez daude. Malko errukula eskuekin, gehitu prestatutako plater freskoei.

Barazkiak argaltzeko

Barazki fresko gehiago janda pisua gal dezakezu. Barazki hauek kaloria, almidoi eta azukre gutxi dituzte.

• Jerusalem alkatxofa, patata gozoa (yam) - gosea murriztu;
• kalabaza, azenarioa, alkatxofa, tipula berdea - idorreria ezabatu;
• pepinoak, berenjenak, kalabazinak, tomateak, azalorea - kendu soberako likidoa;
• erremolatxa, piperra, kalabaza, apioa, brokolia - koipeak erre;
• kalabazinak, zerbak, Cayenne piperra, Bruselako kimuak - metabolismoa azkartu.

Jan barazkiak gordinik, erregosiak edo gatzik gehitu gabe labean. Jan patata gozoak egosita edo labean. Elikadurako ezinbestekoak diren mantenugai ugari ditu.

Gantzak erretzen dituzten esnekiak

Jan ezazu kaloria gutxiko hartzitutako esnekiak pisua galtzeko. Gantz erretzea sustatzen duen kaltzitriol hormona dauka. Kendu esne osoa zure dietatik. Gantz disolbaezin asko ditu, gero urdailean edo izterretan gordetzeko.

Pisua galtzeko esnekirik onenak:

• Landa gazta- proteinaz osatuta dago, kaltzio gabezia ezabatzen du eta gosea murrizten du. Pisua galtzeko, jan gazta gehigarririk gabe - krema garratza, marmelada edo azukrea.
• Gazta gogorra- Parmesano zati txiki bat, bazkaltzeko jaten dena, gozokien nahiak ezabatzen ditu, metabolismoa estimulatzen du.
• Seruma- Metabolismoa bizkortzen du, larruazalpeko koipeak erretzen ditu.

Gorputz seguruak diren gozokiak

Pisua galtzen ari den bitartean, jende askok zaila du gozokiak uztea. Baina dietak debekatzen du karbohidrato azkarrak jatea. Gaizki dago horrelako osagai bat dietatik guztiz ezabatzea. Irudia hondatzen ez duten gozokiak:

• Baia- ahabiak, mugurdiak, sandia, currants eta ahabiak metabolismoa bizkortzen dute. Karbohidratoen gabezia osatzen dute. Erabilgarria da baia freskoak jatea, irabiatuak egiteko.
• Frutak- bitaminak, zuntzak eta pektina dituzte. Gantzak erretzeko fruituak - anana, arana, pomeloa, aguakatea, abrikotak, laranja. Erabil itzazu gantz gutxiko jogurtarekin jantzitako entsaladak egiteko.
• txokolate mingotsa- gosea asetzen du, tonu baskularra eta garuneko funtzioa hobetzen ditu. Jan astean 1-2 50-100 g baldosa.
• Eztia- kaloria asko ditu, beraz, gehitu koilaratxo bat. teetan edo prestatutako otorduetan.
• Sorbetea- almibarrarekin batera fruta freskoa izoztuz prestatuta. Postreak ez du koiperik, eta janari hotzaren digestioak gorputzari energia asko eskatuko dio.
• Kanela- koipeak erretzen ditu, azukre maila jaisten du. Gehitu espezia kefir, te edo kafeari. Disolbitu 1 koilaratxo ur irakinaren edalontzi batean. eztia eta ½ tsp. kanela. Edari honek larruazalpeko koipea ezabatzen du.

Pisua galtzeko beste produktu batzuk

Pisua galtzeko beste produktu batzuek kilo estra kentzen lagunduko dute:

• Sagar ozpina- gantz konposatuak apurtzen ditu, odola garbitzen du. 1 koilarakada diluitu. l. ozpina ur baso batean eta edan goizean otorduak baino lehen.
• Papaia- proteinak apurtzen dituzten entzimek osatzen dute. Jan 100g bakoitza otorduen aurretik edo ondoren.
• Koko esnea- substantzia erabilgarriak ditu, gosea ondo asetzen du. Sukaldeko olioekin ordeztu.
• Jengibrea- Metabolismoa azkartzen du konposizioko olio esentzialei esker. Gehitu jengibrea otordu prestatuetan, nahastu urarekin eta limoiarekin.
• Pipermina- kapsaizina dauka, gehiegizko kaloria erretzen duena eta metabolismoa azkartzen duena.
• Ardo beltza- proteina ekoiztea estimulatzen du, eta horrek gantz pilatzea eragozten du. Edan ardo lehorra - kaloria gutxi du, entzimak apurtzen ditu xurgapen hobea lortzeko.
• Baratxuria- prozesu metabolikoak aktibatzen ditu, alboetan eta sabelaldean gantzak jartzea eragozten du.
• Almendra- gorputza gantz osasuntsuez saturatzen du. Horietatik% 40a bakarrik xurgatzen da, beraz, fruitu lehorrak ez du aparteko kaloririk uzten.

Pisua galtzeko arauak gantzak erretzeko produktuekin

Gantz erregailuak dituzten dietan elikadura orekatua eta askotarikoa izan behar da. Pisua galtzeko, jarraitu arau batzuk:

1. Kendu kaloria eta karbohidrato ugari dituzten jakiak zure dietatik.
2. Kontrolatu edaten duzun ur kopurua - 1, 5-2, 5 litro egunean.
3. Jarrai itzazu kalorien jarraipena. Emakume batek eguneko 1100-1200 kcal behar ditu, gizon batek - 1500-1700 kcal.
4. Igeriketan, oinez edo korrika egiteak pisua azkarrago galtzen lagun dezake.
5. Jan frutak, zerealak gosaltzeko, gantz arrainak bazkaltzeko eta barazkiak, arrautzak edo haragia afaltzeko.
6. Jan kefir edo jogurta astean 3-4 aldiz urdaileko funtzio normala lortzeko.
7. Afaldu lo egin baino 2-3 ordu lehenago. Edan kefir lo egin aurretik gosea kentzen zaila bada.
8. Jan askotan - egunean 4-5 aldiz, baina zati txikietan - 200-300 g.
9. Eman azukrea, gatza, alkohol gozoa eta indartsua.
10. Aukeratu sukaldaritza metodo osasuntsuak, hala nola parrilan, lurrunetan, erregosian edo labean.